Come cucinare le verdure e preservarne le vitamine: l’esperto risponde

Cristian Panarelli, tecnologo alimentare e divulgatore scientifico, ci ha spiegato quali sono i modi migliori per cuocere gli ortaggi conservandone le proprietà

Come cucinare le verdure? La risposta non dipende solo dal gusto personale. Se gli esperti continuano a ripetere che la regola base di una dieta variegata e bilanciata è mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno è perché i vegetali ci assicurano la scorta di fibre, vitamine e sali minerali di cui abbiamo bisogno. Sostanze preziose che però con la cottura, che utilizziamo per moltissime verdure, possono andare perdute. Perciò abbiamo chiesto consiglio a Cristian Panarelli, tecnologo alimentare e divulgatore scientifico (su Instagram @alimentisicuri)

Come pulire le verdure

Prima ancora che come come cucinare le verdure e preservarne le vitamine, è importante sapere come pulirle. O, meglio, cosa tenere e cosa no: spesso, inconsapevolmente, buttiamo via parti preziose sprecando non solo dell’ottimo cibo, ma anche vitamine e sali minerali. «Gli esempi sono numerosi: le foglie delle carote o del sedano, per esempio, sono ricchissime di antiossidanti e vitamine» dice il dottor Panarelli. E la lista potrebbe continuare. Pensate ad esempio ai gambi di finocchio che sono ottimi per le vellutate o ai baccelli di piselli e fagioli con cui si possono preparare dei brodi. E, ancora, alle foglie esterne dei carciofi, che sono strepitose per decotti purificanti. L’importante è che ogni parte dell’ortaggio utilizzato venga ben pulito: «Per assicurarsi che non contengano batteri pericolosi come l’escherichia coli, quelli che crescono a contatto con la terra vanno lavati con disinfettanti a base di iploclorito e poi sciacquati accuratamente» continua Paranelli.

Quali scegliere tra verdure crude o cotte

La cottura, ovviamente, non è sempre obbligatoria. Né fa sempre perdere agli ortaggi vitamine e minerali. Il pomodoro, per esempio, quando è cotto contiene più licopene, mentre il betacartene della carota viene assorbito meglio quando è cotta. «Non c’è una regola assoluta, anche perché le verdure contengono diversi tipi di vitamine: quelle termolabili, che non resistono alle alte temperature, quelle termostabili, che resistono alle alte temperature, e infine quelle idrosolubili, che cioè si disperdono in acqua durante la cottura» dice Cristian Panarelli.

I migliori metodi di cottura per le verdure

«Le cotture migliori sono quelle che consentono di salvaguardare le vitamine termolabili oltre a quelle termostabili, e sono quelle in cui non si utilizzano l’acqua o le alte temperature, ovvero le cotture a vapore e a pressione» spiega ancora l’esperto. «A seguire, il microonde, che cuoce velocemente e quindi sollecita per meno tempo l’alimento che, di conseguenza, perde meno nutrienti. Quanto al forno, è un buon metodo quando non c’è una perdita di liquido, e quando la temperatura non è così alta da far formare la crosticina nera: non è acrilammide (che si forma solo con i prodotti amidacei), ma un segnale di deterioramento in termini nutrizionali».

Perché è sconsigliata la bollitura delle verdure

E la bollitura?« In questo caso si perdono anzitutto le vitamine idrosolubili, dato che si disperdono in acqua. E possono ridursi anche le vitamine termolabili, ovvero poco resistenti al calore, a meno che le verdure non vengano calate in acqua già bollente che forma una sorta di “scudo” grazie alla coagulazione delle proteine».

Come utilizzare l’acqua di cottura delle verdure

Faremmo bene a non buttarla via, l’acqua di cottura delle verdure. Non solo perché può dar sapore ad altri cibi (pensate alle orecchiette che si cuociono nella stessa acqua delle cime di rapa), ma proprio perché contiene le vitamine idrosolubili delle verdure. «Per assumerle però l’acqua va utilizzata non solo per la cottura. L’ideale è sfruttarla per preparare delle zuppe. Insomma, il senso è “berla”» spiega Panarelli. Altro trucco? «Per bloccare la cottura delle verdure, e disperdere meno vitamine possibile, dopo averle scolate mettetele in acqua ghiacciata: lo shock termico aiuta a preservarne meglio le sostanze nutritive».

I modi peggiori per cucinare le verdure

Il modo più saporito per mangiare le verdure, infine, è il meno utile per fare incetta di sostanze nutritive. Si tratta della frittura, ovviamente: «In questo caso le verdure perdono proprietà non solo per le alte temperature, ma per il grasso – che è l’olio – in cui vengono cotte» conclude l’esperto.